ダイエットを始めよう！と思い立った時、多くの人が食事制限ダイエットをするのではないでしょうか？そのなかで食べると太ると思われがちのパンや白米などの炭水化物。
私自身も学生時代、野球とラグビーをしていたこともあり、白米大好きで毎食食べていたくらいです。
今回は、大学時代に失恋でダイエットを決意し、3ヶ月で-9kg達成した私が炭水化物の摂り方と注意していたことを紹介していきます！
目次
なぜ、炭水化物が太るといわれているのか？
「炭水化物＝太る」とよく言われますが、それにはいくつかの理由があります。ただし、炭水化物自体が悪いわけではなく、「摂り方」に問題があるケースがほとんどです。以下に、炭水化物が「太る」と言われる理由をわかりやすく解説します。
1.血糖値が急上昇するから
炭水化物は体内でブドウ糖（グルコース）に分解され、血糖値を上昇させます。特に白米やパンなどの「精製された炭水化物」は消化吸収が早く、血糖値を急激に上げやすいです。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
2．つい食べ過ぎてしまう栄養素である
パンやごはん、麺類は美味しくて満足感があるため、つい食べ過ぎてしまいがち。炭水化物は1gあたり約4kcalありますが、量が多くなるとすぐにエネルギー過多になります。
当然、カロリーを取りすぎると脂肪として蓄えられしまいます。
3.「おかず＋炭水化物」の組み合わせで高カロリーになりやすい
例えば、「ラーメン＋チャーハン」、「パン＋クリーム」などの料理は糖質と脂質が同時に摂取されます。このような組み合わせは高カロリー食となってしまい太りやすくなってしまいます。
糖質と脂質の組み合わせは間違いなくおいしい組み合わせなのですが、、、
4.「間食や甘い飲み物」にも糖質が多い
ジュースやお菓子、スナックなど、炭水化物（特に砂糖や小麦）が含まれる食品は、栄養価が低く、血糖値を上げやすいです。
主食のパンや白米には気を付けていても、”隠れ炭水化物”を気付かずに摂取していることも、、、
私が実践した炭水化物の摂り方
ここからは、私がダイエット時に実践していた炭水化物の摂り方を紹介していきます。
1.朝食はコーヒー＋パンor和食
朝食は一日を過ごすためのエネルギーチャージの意味合いもあるくらい、3食の中で最も重要だと思っています。炭水化物は重要なエネルギー源となるため、朝食ではきちんと摂るようにしました。
和食の時は、白米0.5合＋みそ汁＋目玉焼きを食べていました。一応タンパク質も意識して目玉焼きをつけ、おばあちゃんからみそ汁は健康のために飲みなさいと言われたので飲み続けています。
※注意していたのが、3食すべてで腹8分目を目安にして、満腹にならない分量にしていました。量は各々で調整してくださいね！
朝コーヒーが飲みたいときは、パンを食べていました。パンはなるべくバターやマーガリンを使っていないパンを選んでいました。例えば、バケットやベーグル、全粒粉のパンです。
バケットやベーグルは、噛み応えがあり咀嚼回数も増えるため、満腹感も得やすいです。
何もつけないと味気ないので、私ははちみつをつけていました。バターやマーガリンは脂質と糖質で高カロリーとなってしまうのでNGとして食べませんでした。
2.お昼は一汁三菜を意識
お昼は白米をお茶碗一杯を食べることが多かったです。
その時意識したのが、定食のようなバランスの取れるメニューを選んでいました。例えば、野菜もとれる野菜炒め定食やタンパク質の摂れる生姜焼き定食や魚定食。
お弁当の時は白米＋ブロッコリー＋ミニトマト＋鶏むね肉をつめて一応バランスを求めて作ってみてました。周りからは筋肉弁当といじられたことも（笑）
また、食べる順番も白米からではなく、野菜や副菜、みそ汁から食べて、血糖値の急上昇を防ぐように食べていました。
お昼は一日の中でもなるべく我慢しない程度にしっかり食べることを大事に。
3.夜はパン、白米NG。その代わりサツマイモで代用。
夜は食べた後寝るまでの時間が短いため、エネルギーが消費されにくいです。
そのため、炭水化物はなるべく控えるようにしました。その分、野菜やスープ、タンパク質（鶏肉や魚）を摂るようにしていました。
それでも、「お腹が満たされない。。。」
と感じたときは、サツマイモを蒸したり、焼き芋を食べるようにしていました。このダイエット中は夜頑なに白米・パンは食べないと決めて、
「次の日に食べれる！」
と自分に言い聞かせて我慢していました。（笑）
最後に
私は何回もダイエット失敗しています。その原因のほとんどが、
我慢のし過ぎ・ストレスを感じていた
です！
理想体重を目指して食事制限をするのはすごいことです！行動に移していることがすごい進歩であると思います。
ただ、、、無理した食事制限は後々に反動としてリバウンドしかねません。たまには、気分転換に好きなものを食べてもいいのでは＞
無理はせず、自分に合った食事法を見つけてくださいね！この記事が誰かの参考となれば幸いです。
最後までずく出して読んでくれてありがとう！
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